Fünf Personen unterhalten sich an einem gedeckten Tisch beim Essen
Unser
Selbsttest

Unsere Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Verdauung

Unser Darm ist ein kleines Wunderwerk der Natur: Er ist täglich unermüdlich im Einsatz. Er erschließt dem Körper verwertbare Nahrungsbestandteile, entlastet ihn aber auch von unnützen und schädlichen Stoffen. Welche geniale Leistung unser größtes Organ vollbringt, spüren wir oft erst, wenn der Darm mal streikt oder Probleme bereitet.

Im Laufe eines 75-jährigen Lebens durchlaufen etwa 30 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeit den Darm. Was wir dabei essen, hat einen großen Einfluss auf die Funktionsweise unserer Verdauung. Jede Mahlzeit, die wir zu uns nehmen, passiert den Magen-Darm-Trakt. Im Magen sorgen Salzsäure und Enzyme dafür, dass die vorgekauten Nahrungsbrocken zu einem leichter verdaulichen Speisebrei verarbeitet werden. Das kann bis zu neun Stunden dauern. Nach der Passage des Magens werden die Nahrungsbestandteile im Zwölffingerdarm weiter zerlegt. 

Der obere Verdauungstrakt – Startpunkt der Verdauung

Im anschließenden Dünndarm sind sie klein genug, um durch die Darmwand in unseren Körper zu gelangen.

Der Dünndarm gewinnt daraus die nötige Energie und versorgt den Blutkreislauf mit den erforderlichen Nährstoffen. Der Dickdarm entzieht den Nahrungsresten noch enthaltene Flüssigkeit. Dadurch wird der Stuhl weiter eingedickt und kann so über den Enddarm ausgeschieden werden.

Wenn es mit dem Stuhlgang mal nicht klappt, aber auch bei Unverträglichkeiten wie Blähungen, Unwohlsein, Krämpfen oder Durchfall lohnt es sich daher immer, unsere Ernährung genauer zu überprüfen. Der einfachste Weg: Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Damit können Sie rasch möglichen „Übeltätern“ aber auch Defiziten auf die Spur kommen.

Doch welche Lebensmittel fördern die Verdauung?

1. Ballaststoffe

An erster Stelle sind die Ballaststoffe zu nennen. Ballast hört sich zunächst unangenehm an. Wer möchte schon zu viel Ballast mit sich herumtragen? Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die der Körper nicht verwerten kann. Da sie den Verdauungstrakt quasi unverdaut passieren, galten sie früher als überflüssiger Nahrungsballast. Daher ihr Name. Heute weiß man, dass Ballaststoffe für unser Wohlbefinden, die Verdauung und damit auch für unsere Gesundheit eine bedeutende Rolle spielen. Sie machen länger satt. Sie fördern den Verdauungsprozess. Sie helfen, Verstopfungen zu lösen, aber auch zu verhindern.

Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen 

Lösliche Ballaststoffe quellen in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit im Magen auf und machen dadurch gut satt. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Dabei „putzen“ sie den Darm wie ein Schwamm. Und, das ist vor allem für unsere Verdauung entscheidend: Sie machen den Stuhl geschmeidig.

Unlösliche Ballaststoffe regen die Muskelaktivität im Darm an: Dadurch wird ebenfalls einer Verstopfung vorgebeugt. Als natürliche Füllstoffe sorgen sie für einen zügigen Weitertransport des Nahrungsbreis im Darm und regen den Toilettendrang an. Zudem haben sie einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit. Denn sie ernähren als „Bakterienfutter" unsere Darmflora.

Für eine gute Verdauung brauchen wir daher beide Arten von Ballaststoffen. Sie sind, wenn auch unterschiedlich stark gewichtet, in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, in Hafer und Gerste zu finden. Tierische Produkte, ob Fleisch oder Milcherzeugnisse, sind praktisch frei von Ballaststoffen.
 
Fazit: Die faserreichen Inhaltsstoffe der überwiegend pflanzlichen Lebensmittel sind für eine gesunde Darmflora und regelmäßigen Stuhlgang unverzichtbar. Die optimale Menge liegt bei etwa 30 g Ballaststoffen pro Tag. Das entspricht z. B. drei Scheiben Vollkornbrot, drei Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte, vier Kartoffeln, einer Portion Obst und einer Handvoll Nüssen. Doch nehmen die Mehrheit der Deutschen weitaus weniger mit der Nahrung auf – im Schnitt 15 bis 20 g Ballaststoffe pro Tag.

Je natürlicher, desto ballaststoffreicher – und daher gut für die Verdauung

Je weniger man ein Nahrungsmittel verarbeitet, je natürlicher es also ist, desto mehr Ballaststoffe stecken darin. In der Schale von Obst und Gemüse sind große Mengen an Ballaststoffen enthalten, weshalb man besser ungeschältes Obst und Gemüse verputzen sollte. Ganze Körner und Samen oder Vollkornprodukte sind ballaststoffreicher als helles Mehl und Weißmehlprodukte.

So klappt die Ernährungsumstellung

Wer sein Essen ballaststoffreicher gestalten möchte, sollte das aber langsam tun. Denn eine plötzliche, radikale Ernährungsumstellung könnte zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, führen. Daher ist es wichtig, seine Ballaststoffzufuhr langsam und schrittweise zu steigern. Starten Sie z. B. in den ersten Wochen, indem Sie mit einem kleinen Plus an zerkochtem Gemüse beginnen und täglich ein Stück Obst als Extra in Ihren Speiseplan einbauen. Wechseln Sie, wenn Sie das gut vertragen, dann zu leicht gegartem, knackigerem Gemüse oder zu Rohkost und zwei Stück Obst pro Tag. Bekommt Ihnen das auch und spüren Sie bereits eine leichte Verbesserung Ihrer Verdauung können Sie dann in den nächsten zwei Wochen Weißmehl- gegen Vollkornprodukte tauschen. So gelingt es Ihnen, Ihre Ballaststoffzufuhr zu steigern – und damit ein Plus an Gesundheit mit einem guten Bauchgefühl zu bekommen. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe quellen können.

Aber Vorsicht: Man sollte es mit den Ballaststoffen nicht übertreiben. Ein Zuviel kann Verdauungsprobleme auch auslösen. Viele Menschen reagieren auf eine zu hohe, ungewohnte Zufuhr faserreicher Lebensmittel mit Bauchkrämpfen, Blähungen und Völlegefühl, da der Darm sich erst an diese Kost gewöhnen muss. Und bei Darmproblemen wie Durchfall oder entzündlichen Darmerkrankungen wirken sich Ballaststoffe oft eher ungünstig aus.

Ein einfaches Hausmittel bei schlechter Verdauung

Essen Sie jeden Tag zwei, drei getrocknete Pflaumen, Datteln oder Aprikosen. So naschen Sie gut verträgliche Ballaststofflieferanten, die ganz nebenbei die Verdauung anregen und sanft abführend wirken können.

2. Ausreichend Flüssigkeit

Ein Flüssigkeitsdefizit kann eine mögliche Ursache für Verdauungsprobleme und Verstopfung sein. Menschen mit einer normalen Nierenfunktion und Verstopfung sollten täglich mindestens 1,5 Liter an geeigneten Getränken zu sich nehmen, wie etwa stilles Wasser oder Mineralwasser, Kräutertee und verdünnte Fruchtsäfte. Trinken Sie schon morgens auf nüchternen Magen ein großes Glas Wasser. Im Ayurveda schwört man sogar auf heißes Wasser aber Zimmertemperatur tut es auch. Das kann den Drang zur Entleerung anregen und damit den Toilettengang erleichtern.

Tipp: Um im Tagesverlauf nicht zu vergessen, genug zu trinken, können Sie sich z. B. an Ihrem Arbeitsplatz, auf Ihr Fernsehtischchen etc. immer eine Flasche Wasser hinstellen. Bereiten Sie sich Ihren Tee in einer extra-großen Tasse zu, die werden Sie garantiert leeren, während das Nachgießen aus der Teekanne schnell mal vergessen wird. Wasserlösliche Ballaststoffe binden Wasser – daher sollten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung immer daran denken, auch ausreichend zu trinken. Sonst kann es nicht zur gewünschten Erweichung des Stuhls kommen, und Sie fördern eine Verstopfung statt sie zu lösen.

3. Pro- und Präbiotika für eine gesunde Darmflora und Verdauung

Auch die Zusammensetzung unseres Mikrobioms, landläufig Darmflora genannt, kann sich auf unsere Verdauung auswirken. Eine intakte Darmflora ist für den Körper ausgesprochen nützlich: Die Darmbakterien helfen bei der Verwertung von Nahrungsbestandteilen. Sie verhindern, dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten können. Sie tragen zum Funktionieren unseres Immunsystems bei. Außerdem regen die Bakterien, die unser Mikrobiom bilden, die Darmbewegungen an. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, kommt es etwa zu einer Fehlbesiedelung im Dünndarm, kann das unsere Verdauung träge machen. Mögliche Auslöser können z. B. bestimmte Medikamente wie Antibiotika, eine falsche, einseitige Ernährung, aber auch Stress sein.

Lebensmittel, die reich an so genannten Probiotika sind, können dazu beitragen, das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Mikroorganismen kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten vor, wie etwa in Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut.

So genannte Präbiotika, die z. B. reichlich in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen enthalten sind, fördern ebenfalls unsere Darmflora. Denn für uns wichtige Bakterien im Dickdarm stürzen sich regelrecht auf Präbiotika, um sie zu verwerten. Und das fördert ihre Vermehrung. Sie sollen zudem bei Darmträgheit und Verstopfung regulierende Fähigkeiten besitzen.

Extratipp: Der Verdauungsspaziergang

Was viele nicht wissen: Bewegung ist ein ganz wichtiger Faktor. Spazierengehen regt die Darmtätigkeit an, weil die Beine auch den Bauch in Bewegung bringen. Drehen Sie daher nach dem Essen eine größere Runde, statt sofort wieder an den Schreibtisch oder abends gleich ins Bett zu gehen. 

Verdauungsfördernde Rezeptideen

Wer unter Verstopfung leidet, braucht also verdauungsfördernde Rezeptideen, um seinen Speiseplan gesund und darmfreundlich aufzupeppen. Die Rezepte sollten als eine zentrale Komponente ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Samen, Körner, Obst und Gemüse enthalten. Wie wäre es mit Vollkornpasta statt klassischer? Schnippeln Sie sich morgens frisches Obst, einen Apfel oder eine Banane ins Haferflocken-Müsli. Knabbern Sie Nüsse statt Chips, geben Sie Vollkornkeksen den Vorzug. Probieren Sie ein Gemüsecurry als Alternative zum fleischbetonten Eintopf. Ein Dessert mit Jogurt oder Kefir, Beilagen aus fermentierten Lebensmitteln und auch ein üppiger Salat mit Chicoree und Nüssen tragen zu einer guten Zusammensetzung Ihrer Darmflora bei. Davon profitiert dann auch unsere Verdauung.

Rezepte für einen gesunden Darm zum Download

Gewusst?

Omas Küche hat einige Hausmittel und Tricks auf Lager. Manche Gewürze helfen beim Verdauen. Darum werden z. B. Kohl oder Sauerkraut gern mit Kümmel gekocht. Das enthaltene Öl hilft gegen Blähungen. Als verdauungsfördernd gelten außerdem Senf, Anis, Fenchel oder der asiatische Kreuzkümmel (= Cumin).

Funktionelle Beschwerden

Viele Menschen leiden auch bei gesunder und ausgewogener Ernährungsweise immer wieder oder dauerhaft an Verdauungsstörungen: Fast für die Hälfte der immer wiederkehrenden Magen-Darm-Beschwerden, zu denen Blähungen, Bauchschmerzen oder Krämpfe, Völlegefühl, aber auch Durchfall oder Verstopfung gehören, lässt sich keine organische Ursache finden. Ärzte sprechen dann von funktionellen Beschwerden. Der Magen-Darm-Trakt funktioniert nicht normal.

Bis zu 30 % der erwachsenen Bevölkerung leidet unter funktionellen Magen-Darm-Beschwerden. Frauen sind häufiger als Männer betroffen. Obwohl keine Gefährdung für den Körper vorhanden ist, kann die Lebensqualität erheblich eingeschränkt sein. Die Betroffenen leiden und suchen nach Lösungen für die Verdauungsprobleme, die ihren Alltag stark beeinträchtigen. Wenn Magen und Darm nicht richtig wollen, ist das für viele peinlich. Das fängt schon bei hörbarem Magenknurren oder Darmgeräuschen an – besonders in der Öffentlichkeit. Richtig quälend können heftige Blähungen, Bauchschmerzen, häufiger Durchfall oder Verstopfung sein. Doch der Versuch, es zu übergehen, ist meist nicht möglich und setzt Sie möglicherweise zusätzlich unter Druck. Machen Sie sich bewusst, dass es vielen anderen Menschen ähnlich geht. Versuchen Sie, über das Thema zu sprechen und profitieren Sie von den Erfahrungen anderer.

Ursachen abklären

Eine erste Anlaufstelle bei Verdauungsproblemen ist der Hausarzt. Er kann feststellen, ob eine ernsthafte Erkrankung vorliegt. In jedem zweiten Fall jedoch lassen sich keine organischen Ursachen erkennen. Ein häufiger Grund für Magen- und Darmbeschwerden ist Stress.

Natürliche Hilfe

Mit Carmenthin® bei Verdauungsstörungen lassen sich Beschwerden auf natürliche Weise mindern. Es enthält Pfefferminzöl, das Krämpfe löst und Schmerzen lindert und Kümmelöl, das entbläht und den Darm beruhigt. Durch die synergistische Wirkung der beiden ätherischen Öle wird auch eine übersteigerte Schmerzempfindung im Bauchraum reduziert. Die magensaftresistente Weichkapsel löst sich erst im Darm auf und wirkt somit dort gegen die Beschwerden, wo sie entstehen. Auch bei längerer Einnahme ist das pflanzliche Präparat gut verträglich.

Mehr zu Carmenthin® >

Selbsttest „Magen-Darm“

Leiden Sie unter funktionellen Verdauungsbeschwerden? Dieser Selbsttest kann Ihnen dabei helfen, Beschwerden richtig einzuordnen.

Essen Sie das Richtige?

Hängen meine Beschwerden mit bestimmten Lebensmitteln oder Situationen zusammen?